Συστατικά
Το γάλα βρώμης είναι ένα μη γαλακτοκομικό ρόφημα που παρασκευάζεται με βρώμη, νερό και προαιρετικά ορισμένα πρόσθετα συστατικά όπως γλυκαντικά, αρώματα και αλάτι. Η βασική συνταγή είναι απλή – απλώς ανακατέψτε βρώμη και νερό, στραγγίστε τα στερεά και θα έχετε ένα κρεμώδες γάλα βρώμης χωρίς γαλακτοκομικά που είναι τέλειο για smoothies, lattes, πλιγούρι βρώμης και πολλά άλλα. Για να φτιάξετε το πιο νόστιμο γάλα βρώμης, θα χρειαστείτε την πιο φρέσκια βρώμη και το πιο γευστικό νερό. Είναι σημαντικό να επιλέγετε πιστοποιημένη βρώμη χωρίς γλουτένη εάν αποφεύγετε τη γλουτένη και μπορεί επίσης να θέλετε να προσθέσετε μερικά φυσικά, χαμηλού γλυκαιμικού γλυκαντικού ή αρωματικές ουσίες για ευρύτερο φάσμα χρήσεων.
Μείγμα
Αφού επιλέξετε τα υλικά σας, ήρθε η ώρα να αρχίσετε να ανακατεύετε. Χρησιμοποιώντας ένα μπλέντερ υψηλής ισχύος, όπως ένα Vitamix ή ένα Blendtec, είναι καλύτερο να συνδυάσετε 1 φλιτζάνι τυλιγμένη βρώμη με 4 φλιτζάνια νερό. Ανακατεύουμε σε υψηλή θερμοκρασία για λίγα λεπτά μέχρι να ομογενοποιηθεί πλήρως η βρώμη και να γίνει κρεμώδες το μείγμα. Αν θέλετε να προσθέσετε μερικά φυσικά γλυκαντικά ή αρώματα, όπως εκχύλισμα βανίλιας, λίγο αλάτι ή μέλι, προσθέστε τα τώρα και ανακατέψτε μέχρι να ενσωματωθούν πλήρως. Μόλις το μείγμα είναι έτοιμο, ήρθε η ώρα να στραγγίσετε τα ανεπιθύμητα στερεά.
Ενταση
Στραγγίστε το αναμεμειγμένο μείγμα γάλακτος βρώμης μέσα από ένα διχτυωτό σουρωτήρι ή τυρί, πιέζοντας προς τα κάτω τα στερεά για να εξαγάγετε όσο το δυνατόν περισσότερο υγρό. Το υγρό που θα προκύψει θα είναι κρεμώδες και ελαφρώς παχύρρευστο, αλλά και πάλι κάπως υδαρές. Αν ψάχνετε για πιο παχύρρευστο γάλα, στραγγίστε το ξανά, αυτή τη φορά μέσα από μια σακούλα γάλακτος ξηρών καρπών ή μερικές στρώσεις τυρί πανί. Αυτό το δεύτερο στράγγισμα διαρκεί περισσότερο, αλλά θα δώσει ένα πιο κρεμώδες, πιο πλούσιο γάλα βρώμης.
Κατάστημα
Μόλις φτιάξετε το γάλα βρώμης, φυλάξτε το σε ένα καλά κλεισμένο δοχείο στο ψυγείο για έως και 3-4 ημέρες. Το γάλα βρώμης μπορεί επίσης να καταψυχθεί για έως και 2 μήνες. Εάν σκοπεύετε να καταψύξετε το γάλα βρώμης σας, φροντίστε να αφήσετε λίγο χώρο στο επάνω μέρος του δοχείου για να διασταλεί το υγρό όταν παγώσει.
Γεύση
Το γάλα βρώμης έχει μια ήπια, ελαφρώς γλυκιά γεύση που μοιάζει με το γαλακτοκομικό γάλα, αλλά με μια νότα ξηρότητας. Έχει υπέροχη γεύση σε smoothies ή lattes, αλλά κάνει θαύματα και ως μια νόστιμη εναλλακτική γαλακτοκομική σε πλιγούρι βρώμης ή άλλα ζεστά δημητριακά. Είναι επίσης τέλειο για ψήσιμο και αποτελεί μια εξαιρετική φυτική εναλλακτική στα βούτυρα γαλακτοκομικών.
Θρέψη
Η ακριβής θρεπτική αξία του γάλακτος βρώμης εξαρτάται από τη συνταγή, αλλά η τυπική έκδοση περιέχει συνήθως περίπου 50 θερμίδες ανά φλιτζάνι, καθόλου χοληστερόλη και πολύ λίγα κορεσμένα λιπαρά. Είναι επίσης μια καλή πηγή διαιτητικών ινών, οι οποίες σας βοηθούν να σας κρατούν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης. Το γάλα βρώμης περιέχει επίσης ορισμένες απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα, όπως ασβέστιο και βιταμίνη D, τα οποία είναι σημαντικά για υγιή οστά και δόντια.
Παραλλαγές
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να προσαρμόσετε το γάλα βρώμης και να δημιουργήσετε μοναδικά προφίλ γεύσης. Για μια πιο γλυκιά, πιο απολαυστική εκδοχή, δοκιμάστε να προσθέσετε μερικούς χουρμάδες ή μερικές κουταλιές της σούπας σιρόπι σφενδάμου. Για πιο κρεμώδη γεύση, μπορείτε να προσθέσετε μια ή δύο κουταλιές λάδι καρύδας ή βούτυρο ξηρών καρπών. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε ένα κουταλάκι του γλυκού λινάρι ή σπόρους chia για πρόσθετη ώθηση σε θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες. Πειραματιστείτε με διαφορετικές γεύσεις και συστατικά για να μάθετε ποιοι συνδυασμοί λειτουργούν καλύτερα για τους γευστικούς σας κάλυκες.
Εναλλακτικές
Εάν η βρώμη δεν σας αρέσει, μπορείτε επίσης να φτιάξετε μια ποικιλία από άλλα γάλατα χωρίς γαλακτοκομικά χρησιμοποιώντας ξηρούς καρπούς, σπόρους και δημητριακά. Το γάλα αμυγδάλου είναι ίσως η πιο δημοφιλής εναλλακτική γαλακτοκομικών προϊόντων, αλλά μπορείτε επίσης να φτιάξετε νόστιμα γάλατα με φουντούκι, κάσιους, μακαντάμια, κολοκύθα, ρύζι, κινόα, ακόμη και ηλιόσπορους. Κάθε είδος ξηρού καρπού ή σπόρου έχει τη δική του μοναδική γεύση και διατροφικό προφίλ, γι’ αυτό πειραματιστείτε με μερικά για να μάθετε ποιο προτιμάτε.
Διατροφικά Οφέλη
Το γάλα βρώμης είναι φυσικά χαμηλό σε λιπαρά και θερμίδες και περιέχει αρκετές σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα, όπως ασβέστιο, μαγνήσιο και κάλιο. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε διαιτητικές ίνες και περιέχει επίσης ορισμένα υγιή φυτικά λίπη, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην προώθηση της υγείας της καρδιάς. Το γάλα βρώμης βοηθά επίσης στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής και στη βελτίωση της υγείας του εντέρου.
Μέθοδοι Χρήσης
Το γάλα βρώμης μπορεί να χρησιμοποιηθεί με διάφορους τρόπους, από smoothies και ροφήματα καφέ μέχρι αρτοσκευάσματα και ακόμη και παγωτό. Μπορεί ακόμη και να χρησιμοποιηθεί ως υποκατάστατο γάλακτος σε συνταγές όπως mac and cheese και πουρέ πατάτας. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την κρεμώδη υφή και τη γεύση ξηρών καρπών, προσθέστε το στο πρωινό σας πλιγούρι βρώμης ή χρησιμοποιήστε το ως βάση για ένα απολαυστικό latte. Μπορείτε επίσης να το χρησιμοποιήσετε για να φτιάξετε μια νόστιμη σάλτσα τυριού φυτικής προέλευσης που σίγουρα θα ευχαριστήσει οποιονδήποτε δεν τρώει γαλακτοκομικά.
Θέματα Υγείας
Αν και το γάλα βρώμης είναι γενικά καλά ανεκτό από τους περισσότερους ανθρώπους, περιέχει ορισμένα φυτικά άλατα και φυτικό οξύ, τα οποία μπορούν να επηρεάσουν την απορρόφηση ορισμένων μετάλλων, όπως ο ψευδάργυρος και ο σίδηρος. Εάν έχετε ορισμένες τροφικές αλλεργίες, είναι σημαντικό να ελέγξετε προσεκτικά την ετικέτα της συσκευασίας για να βεβαιωθείτε ότι η επεξεργασία της βρώμης γίνεται σε εγκατάσταση που δεν περιέχει αλλεργιογόνα. Εάν δεν είστε σίγουροι, επιλέξτε πιστοποιημένη βρώμη χωρίς γλουτένη ή επικοινωνήστε με τον κατασκευαστή για περισσότερες πληροφορίες.
Συμπεριλάβετε Superfoods
Η προσθήκη μερικών υπερτροφών είναι ένας εύκολος τρόπος για να ενισχύσετε τη διατροφή και τη γεύση του γάλακτος βρώμης σας. Δοκιμάστε να προσθέσετε μια χούφτα υπερτροφές όπως σκόνη κακάο, σκόνη ακάι, σκόνη μάκα ή μούρα γκότζι για μια επιπλέον ώθηση σε αντιοξειδωτικά και βιταμίνες. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε λίγη σπιρουλίνα ή χλωρέλα για μια πρόσθετη πηγή πρωτεΐνης ή μια μπάλα από την αγαπημένη σας σκόνη πρωτεΐνης για μια επιπλέον ενέργεια.
Προσθήκες γεύσης
Υπάρχουν τόσοι πολλοί τρόποι για να προσαρμόσετε τη γεύση του γάλακτος βρώμης σας. Πειραματιστείτε με διαφορετικά βότανα, μπαχαρικά και αρώματα για να δημιουργήσετε το δικό σας μοναδικό μείγμα. Δοκιμάστε να προσθέσετε λίγο εκχύλισμα βανίλιας, μια πρέζα κανέλα ή μια πινελιά εκχυλίσματος μέντας. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε κατεψυγμένα μούρα για μια νότα γλυκύτητας ή λίγη σκόνη κακάο για μια πλούσια, σοκολατένια γεύση. Μπορείτε ακόμη να χρησιμοποιήσετε γάλα βρώμης ως βάση για ένα σπιτικό λάτε matcha ή κουρκουμά.
Αντιμετώπιση προβλημάτων
Εάν διαπιστώσετε ότι το γάλα βρώμης σας είναι πολύ πηχτό ή πολύ αραιό, μπορείτε να προσαρμόσετε την ποσότητα βρώμης και νερού που χρησιμοποιείτε ή να προσθέσετε μερικές κουταλιές της σούπας γάλα φυτικής προέλευσης ή νερό για να το αραιώσετε. Εάν είναι πολύ γλυκό, προσθέστε μια πρέζα αλάτι για να εξισορροπήσετε τα πράγματα. Αν είναι πολύ χοντρό, προσθέστε λίγο περισσότερο υγρό και ανακατέψτε για λίγα λεπτά ακόμα για να γίνει λεία και κρεμώδης. Τέλος, φροντίστε πάντα να ξεπλένετε το μπλέντερ σας και να στραγγίζετε καλά το μείγμα για να αποφύγετε τυχόν κομμάτια βρώμης να επιπλέουν στο γάλα σας.
